Spánek je v naší kultuře podceňovaný. Lidé se chlubí tím, kolik hodin nepotřebují, vedoucí pracovníci mluví o čtyřech hodinách spánku jako o odznaku cti a produktivita se měří odpracovanými hodinami, ne kvalitou výkonu. Věda to vidí jinak.

Co se děje v mozku, když spíte

Během spánku mozek provádí úkoly, které ve bdělém stavu vůbec nedokáže. Konsoliduje vzpomínky a přesouvá je z krátkodobé do dlouhodobé paměti. Glymfatický systém vyplavuje z mozkové tkáně odpadní látky včetně proteinů spojených s Alzheimerovou chorobou. Imunitní systém produkuje cytokiny bojující proti zánětům. Zkrátka: zatímco spíte, tělo pracuje na plný výkon.

Chronický nedostatek spánku se hromadí

Každá hodina spánku navíc nebo méně se promítá do výkonu druhý den. Ale pozor: po pěti dnech se čtyřmi hodinami spánku vás subjektivní pocit přestane varovat. Myslíte si, že fungujete normálně, ale testy kognitivních funkcí ukazují výkon srovnatelný s opilostí. A dluh na spánku se nejde dohnat víkendovým doháněním tak snadno, jak se tvrdí.

Jak spánek zlepšit bez léků

Nejúčinnější nástroj je pravidelnost. Chodit spát a vstávat ve stejnou dobu každý den, včetně víkendů, stabilizuje cirkadiánní rytmus a kvalitu spánku zlepší více než jakýkoliv doplněk stravy. Další osvědčené kroky: tma a chlad v ložnici, žádná modrá světla hodinu před spaním a vynechání alkoholu před spánkem. Alkohol sice uspí, ale narušuje hluboké fáze spánku a ráno vstáváte unavenější.