Pravidelný jídelní režim mají už děti v mateřské škole - snídaně, svačina, oběd, svačina a večeře. Dospělí na něj mnohdy rezignují a pak bojují s kily navíc, únavou nebo přejídáním.
Jíte jen dvakrát denně? Chybí vám bílkoviny
„Dodržovat pravidla pro denní jídla je důležité z několika důvodů. Zaprvé si tak zajistíte pravidelný příjem energie, vyrovnanější hladinu krevního cukru a tím i menší pocity hladu a těžko zvladatelných chutí na pamlsky. Dalším důvodem je, že jíte-li například jen dvakrát denně, nemáte šanci získat dostatek potřebných živin,“ vysvětluje dietoložka Karolína Hlavatá.
A dodává, že problém se týká především zeleniny a bílkovin. Jídelníček pak není celkově vyvážený a bývá i málo pestrý. Jíst bychom měli ideálně pětkrát, minimálně pak třikrát během dne.
Vynechání svačin vás dožene k přejídání
Svačiny bývají často opomíjené, což je velká škoda. Zabraňují nevhodnému přejídání a z podstatné části hradí příjem hlavních živin, vitaminů a minerálních látek.
„Zvlášť důležitá je odpolední svačina, protože interval mezi obědem a večeří je dlouhý. Většina dospělých i dětí tráví odpoledne aktivně, proto se potřeba energie ještě navyšuje,“ vysvětluje odbornice na výživu.
Ráno a večer u jednoho stolu
Večeře spolu se snídaní je ideální příležitostí, kdy se může rodina najíst společně u jednoho stolu.
„To má význam mimo jiné i proto, že rodič může sledovat, jak dítě a především adolescent jí, zda nevynechává záměrně některé potraviny, jestli se v jídle zbytečně nenimrá nebo naopak jídlo nehltá. To všechno může včas upozornit na případné poruchy příjmu potravy nebo zachytit tendence k nevhodným alternativním směrům ve výživě,“ uvádí doktorka Hlavatá.
Vynecháváte přílohy? Budete mít hlad
Vyvážená večeře by měla obsahovat komplexní sacharidy, bílkoviny, menší podíl tuku a zeleninu. Komplexními sacharidy se rozumí například rýže, těstoviny, pečivo nebo chléb.
„Přílohu vynechávejte pouze v případě přísnějších redukčních diet, jinak se jim nevyhýbejte,“ varuje dietoložka.
Večeře mohou být i dvě
Kompletní večeře zabrání chutím na „něco“ ve večerních hodinách. Děti, dospívající nebo obecně lidé s vyšší energetickou potřebou si mohou dopřát i druhou, menší večeři.
„Může se jednat třeba o kousek ovoce, jogurt, kakao či plátek chleba se šunkou,“ doporučuje Karolína Hlavatá.
Najezte se i po páté hodině
Večeři neodbývejte, protože nezapomínejte, že organismus v noci regeneruje a k tomu potřebuje energii.
Vím, co jím Program vychází z celosvětové iniciativy The Choices Programme, která definuje složení potravin odpovídající zdravé výživě na základě kritérií Světové zdravotnické organizace (WHO) a Organizace OSN pro výživu a zemědělství (FAO). Značka "Vím, co jím" je určena především spotřebitelům pro jejich snadnější orientaci v nabídce potravin. Posláním značky je umožnit snadnější výběr výživově hodnotných potravin. Více o zdravých potravinách čtěte zde. |
Naposledy bychom měli jíst 2 hodiny před spaním, neplatí tedy, že večeře po páté hodině odpolední je dietní vražda.
Polévka je zdravá a teplá večeře
Večeře nemusí být teplá, ale zejména v zimních a jarních měsících potěší teplá polévka. Na polévku můžeme s výhodou využít luštěniny, obsahují bílkoviny a celkově dobře sytí.
„Na velikosti porce polévky nešetřete, večeřová polévka má objem kolem 400 mililitrů. Nemají v ní chybět bílkoviny (zmíněné luštěniny, tofu, ryby, vývar z masa, vývar z koster), zelenina a složené sacharidy. V případě sacharidů máme k dispozici celou paletu možností – do polévky se hodí jáhly, kroupy, kuskus, pohanka, vločky, rýžové nudle i rýže,“ radí odbornice na výživu.
Na rychlou večeři zkuste pomazánky
Vhodnou studenou večeří jsou pomazánky, které můžete vytvářet v mnoha variantách. Vynikajícím zdrojem bílkovin a vápníku je tvaroh, který bývá základem mnoha pomazánek. Pomazánky podávejte nejlépe na více druzích pečiva, menší členové rodiny si zpravidla vybírají bílé pečivo, dospívající a dospělí raději volí celozrnné, tmavé varianty pečiva.
„Pečivo bohatě ozdobte zeleninou nebo podávejte zeleninu ve formě oblohy nebo salátu. Vyplatí se nabízet více druhů, děti mají radši nepálivé druhy zeleniny, muži nepohrdnou pórkem, červenou cibulí nebo paprikou. Příjem důležitých vitaminů, minerálních látek a fytochemikálií získáte z čerstvých natí,“ dodává dietoložka Karolína Hlavatá.