Doporučení, abychom jedli méně cukrů a tuků, se táhnou výživovými radami snad od nepaměti. Nejsou jen notoricky známá, dávají většině z nás i smysl, protože každý už dnes dobře ví, že kalorická strava přispívá k obezitě, ta zase ke vzniku cukrovky druhého typu, ale i k vysokému krevnímu tlaku a kardiovaskulárním chorobám.
Týdeník TÉMAVychází v pátek Pedagogové i psychologové se vesměs shodují: Vysoké IQ může být darem bohů, ale i prokletím... Mají nadprůměrně inteligentní lidé život jednodušší? Čtěte v týdeníku Téma. |
Zato otázku, k čemu je dobrá vláknina, která nemá téměř žádnou výživovou hodnotu a neobsahuje vitaminy ani minerální látky, dokáže zodpovědět málokdo. Přijali jsme ji jako nezpochybnitelný fakt, který denně vydatně podporují reklamy, jež hlásají, že potraviny s dostatečným množstvím této nestravitelné složky jsou zdraví prospěšné. Dlužno dodat, že za pravdu jim dávají i řady odborných studií.
Nebylo tomu tak ale vždycky. Význam vlákniny pro lidské zdraví sice už pár stovek let před naším letopočtem údajně vyzdvihoval legendární Hippokrates z Kósu, jeho poznatky o pozitivních účincích konzumace celozrnného chleba na činnost tlustého střeva ale pak upadly v zapomnění.
„Protože je to nestravitelná složka, která navíc nedodává do organismu žádnou energii, byla zpočátku tendence ji ze stravy odstraňovat,“ říká MUDr. Petr Tláskal, CSc., vedoucí lékař oddělení léčebné výživy ve FN Praha Motol a předseda Společnosti pro výživu.
Ochrana před toxickými látkami
Pohled na význam a prospěšnost vlákniny se ale za posledních několik desetiletí obrátil doslova naruby. Potvrzují to i slova profesorky Ing. Jany Dostálové, CSc., z Ústavu analýzy potravin a výživy Vysoké školy chemicko-technologické.
„O prospěšnosti vlákniny na lidské zdraví jsem poprvé slyšela od našeho největšího odborníka na výživu MUDr. Stanislava Hejdy, a to někdy v 70. letech minulého století, který citoval závěry sofistikovaných studií,“ vzpomíná profesorka Dostálová s tím, že jedna z prvních odborných prací, která se vlivem vlákniny na lidské zdraví zabývá na odbornější úrovni, informovala o nižším výskytu nemocí trávicího ústrojí u afrického obyvatelstva, jež vlákninu konzumovalo v daleko vyšším množství než lidé v západním světě.
Další zjištění, totiž že tmavá mouka bohatá na vlákninu má pozitivní účinky na zdraví, tento fakt jen potvrdila. „Jedna z epidemiologických studií totiž prokázala, že dcery bohatých rodičů, které žily v penzionátě a byly živeny bílým pečivem, měly daleko vyšší výskyt zánětů slepého střeva a dalších trávicích potíží než děti ze sirotčince, které jedly jen výrobky z tmavých mouk, považované tou dobou za méněcennou stravu chudých,“ zmiňuje profesorka Jana Dostálová hlavní důvod, proč se vědci na konci 20. století začali klonit k názoru, že vláknina obsažená v obilovinách tmavé mouky je zdravější.
Obecně se mělo za to, že vláknina, kterou trávicí enzymy nedokážou natrávit, při průchodu zažívacím traktem zvyšuje peristaltiku střev (rytmické smršťování svalstva střevních stěn, sloužící k posunování potravy jedním směrem, pozn. red.). A tím že nás chrání před zácpou, ale i před případnou toxicitou odpadních látek, které se ve stolici mohou vyskytovat.
Pokud by taková stolice zůstávala ve střevě delší dobu, mohlo by docházet k jejímu vstřebávání a poškození sliznice. Zdálo se, že znalosti o vláknině, definované jako „nestravitelná část potravy“, jejíž konzumace přispívá k prevenci zácpy a zažívacích potíží, jsou tímto naplněny. Postupem času a s přibývajícím poznáním byla ale škála účinků rozšiřována o další pozitivní vlivy.
Více vlákniny, nižší riziko diabetu
K jejich odhalení přispělo někdy okolo roku 1980 zjištění, že vláknina kromě nestravitelné (a tedy nerozpustné) složky obsahuje i složku rozpustnou, která ve vodě doslova nabobtná. Tato část vlákniny v organismu zhoršuje vstřebávání dalších složek výživy, konkrétně například cukrů. Což je pro organismus výhodné.
„Když se cukry dostanou do trávicího traktu, způsobí v metabolickém procesu vzestup hodnoty glykémie, tedy koncentrace glukózy v krvi,“ vysvětluje MUDr. Petr Tláskal s tím, že pro organismus je lepší její pozvolný vzestup i pokles.
Ten rychlý přispívá totiž k rozvoji cukrovky druhého typu, neboť organismus má schopnost zmetabolizovat jen určité množství glukózy za určitý čas. Pokud ji tělo lidově řečeno „nestihne“ v určitém termínu všechnu spotřebovat, uloží část přebytků do glykogenu (živočišného škrobu) v játrech. Je-li i tato zásobárna naplněna, začne organismus glukózu ukládat například do tukové tkáně. To vede k obezitě, která, jak víme, rovněž přispívá k rozvoji diabetu. Z toho důvodu je pro nás mnohem výhodnější pozvolné vstřebávání.
Potraviny, které obsahují „rychlé sacharidy“, mají vysoký glykemický index. Ty, které uvolňují glukózu pozvolna, ho mají naopak nízký. „Mezi potraviny s velice nízkým glykemickým indexem patří například čočka. I kdyby totiž obsahovala stejné množství glukózy jako třeba bílá bageta (samozřejmě s přihlédnutím k rozdílu velikosti porce), bude se z ní cukr vstřebávat pozvolněji než právě z bílého pečiva a výše popsané nežádoucí metabolické procesy se tak neprojeví. Rozdíl ve vstřebávání má na svědomí mimo jiné právě vláknina, která je v čočce na rozdíl od bagety hojně zastoupena,“ srovnává obě potraviny předseda Společnosti pro výživu.
Tím výčet pozitivního vlivu rozpustné vlákniny ale ještě nekončí. Mimo jiné také snižuje vstřebávání některých tuků, včetně cholesterolu, které organismus zatěžují. Její pozitivní vliv tak hraje roli nejen v rámci prevence cukrovky, ale i poruch lipidového metabolismu, který později vede k postižení cév, vysokému krevnímu tlaku, infarktům a mrtvicím, tedy kardiovaskulárním onemocněním.
Kromě toho působí vláknina i jako ochrana před rozvojem nádorových onemocnění střev. Zasahuje totiž do vstřebávání toxických látek, které běžně přijímáme spolu se stravou. „Brzdí také vstřebávání toxinů, které vznikají během trávení jako odpadní látky žlučových kyselin. Ty se pak dále vstřebávají do organismu, přičemž účinek některých z nich je dokonce karcinogenní. Vláknina procházející traktem je jakoby strhává s sebou, tím zamezuje jejich vstřebání a snižuje tak i nebezpečí rozvoje například nádorů tlustého střeva,“ popisuje lékař.
Asi nejznámějším druhem rozpustné vlákniny je pektin, hojně obsažený v ovoci. Naopak ve slupkách obilovin je zase více té nerozpustné složky. „Některé zdroje, například práce japonských kolegů, uvádějí, že ideální zastoupení je větší poměr nerozpustné vůči rozpustné vláknině, a to v poměru tři ku jedné. Otázka je, jak k těmto závěrům kolegové dospěli. Domnívám se, že správný poměr obou složek bude v budoucnu předmětem dalších výzkumů,“ míní doktor Tláskal.
Na jednom se však odborníci napříč západními zeměmi shodují již nyní, totiž že v celkovém příjmu vlákniny bychom měli přidat. U dospělých se doporučuje 30 gramů vlákniny denně, u malých dětí pak 5 gramů na den, a k tomu gram navíc za každý rok věku, kterého dítě dosáhne.
„U desetiletého dítěte je to tedy zhruba 15 gramů vlákniny denně. U starších lidí ve věku kolem 80 let, kteří toho už moc nesnědí a mají celkově nižší energetický příjem, je to podle odborné literatury zhruba 18–20 gramů vlákniny denně,“ uvedl MUDr. Tláskal.
Jíme nekvalitní potraviny
Realita je však jiná. Podle výzkumu z roku 2007 se denní příjem vlákniny v Česku pohyboval zhruba jen okolo 11 gramů denně, přičemž 98 % lidí přijímalo méně než 25 gramů. Novější studie už naznačují mírné zlepšení.
„Na vzorku 5 000 lidí různých věkových skupin (od kojeneckého věku až po seniory) jsme dospěli k závěru, že průměrný Čech zkonzumuje okolo 80 % doporučené denní dávky. Zhruba 10 procent obyvatelstva však konzumuje méně než 60 % denní dávky. Stále tedy platí, že je potřeba její přísun zvýšit,“ uzavírá výsledek studie MUDr. Petr Tláskal.
Pokus s vlákninouZajímavý dvoutýdenní projekt ohledně vlivu vlákniny na naše zdraví, který si vymysleli vědci z univerzity v Pittsburghu, proběhl v roce 2015 v Americe a v Africe. Dvacet dobrovolníků z USA, kteří se běžně živí převážně nezdravým jídlem z fastfoodů, se začalo stravovat jako Afričané, kteří mají k dispozici jen potraviny vypěstované vlastními silami. A 20 venkovských Afričanů bylo požádáno, aby na 14 dnů změnilo svůj dosavadní životní styl a jedlo jen „americkou“ stravu. Zatímco účastníkům pokusu z Afriky byly denně servírovány hamburgery, hranolky a slazené sycené nápoje, Američané dostávali především luštěniny, fazole a placky i chléb z celozrnné mouky. Všichni účastníci samozřejmě prošli sériemi testů před započetím a po skončení výzkumu. A přestože studie trvala pouhých čtrnáct dní, ukázala řadu překvapujících skutečností. U Američanů rapidně kleslo procento střevních problémů a zvýšila se u nich odolnost vůči rakovině tlustého střeva. „Za pouhé dva týdny došlo přechodem na tradiční africké jídlo s vysokým obsahem vlákniny a nízkým obsahem tuků ke snížení rizikových biomarkerů, což ukazuje, že na boj s rizikem rakoviny tlustého střeva není nikdy pozdě,“ řekl vedoucí experimentu, doktor Stephen O´Keefe z univerzity v Pittsburghu. Lékaři odhadují, že až třetině případů rakoviny tlustého střeva by se dalo vyhnout zdravější skladbou stravy… U lidí z Afriky, kteří přešli na stravu z fastfoodů, se naopak začaly ve zvýšené míře objevovat zažívací obtíže a záněty střev. |
Jasným důkazem nedostatku vlákniny ve stravě je naše přebornictví ve výskytu nádorů tlustého střeva. Nedostatečný příjem vlákniny je v Česku přisuzován konzumaci nekvalitních potravin, zejména bílého pečiva místo celozrnného, ale i vysokému příjmu živočišných produktů, které neobsahují žádnou vlákninu.
V potravě, kterou jsme konzumovali ještě zhruba před sto lety, byl přitom vlákniny dostatek. Její potřeba byla do značné míry kryta právě obilím, které se mlelo k výrobě chleba jako celek. Pozvolný přechod od produktů z celozrnné tmavé mouky k bílé mouce vedl ke ztrátě tohoto jedinečného zdroje vlákniny.
„Když si dáme ráno k snídani dvě celozrnné housky, tak vlákniny přijmeme mnohem více než z housky bílé. Například krajíc celozrnného chleba obsahuje až 2 gramy vlákniny, zatímco ten, co není celozrnný, má jen 0,4 gramu vlákniny. To je pětkrát méně,“ tvrdí prof. MUDr. Libor Vítek, Ph. D., MBA, vedoucí Hepatologické laboratoře Ústavu lékařské biochemie a laboratorní diagnostiky VFN a 1. LF UK v Praze.
Pozor na „tmavé“ pečivo
Nahradit bílé pečivo tmavým je tak prvním logickým krokem, jež nám k vylepšení „vlákninového skóre“ může pomoci. Už proto, že spotřeba pečiva je v Česku veliká. „Pozor ale na pečivo, která se za takzvaně tmavé, čili to zdravější, jen vydává. Bývá totiž dobarvované. Ve skutečnosti jde přitom o mouku bílou. Některé výrobky jsou semínky jen posypané po povrchu, nejsou tedy celozrnné,“ uvádí MUDr. Tláskal.
Dobarvováním pečiva zareagovali výrobci na pozvolně sílící trend přechodu spotřebitelů od bílých na tmavé mouky. „Lidé už si totiž uvědomují, že tmavé pečivo je zdravější,“ vysvětluje profesorka Jana Dostálová a před tím dobarvovaným varuje nejen proto, že je šizené.
„Dříve se dobarvovalo karamelem. Ten ale patří mezi takzvaná éčka, kterých se lidi bojí, proto začali pekaři místo něj používat pražené obiloviny, což není z hlediska zdravotní bezpečnosti ideální. Každá surovina, která je opracovaná při teplotách nad 200 stupňů Celsia, má totiž určitá rizika z hlediska vzniku chemických látek, z nichž některé mohou být karcinogenní,“ tvrdí profesorka z Vysoké školy chemicko-technologické. Zda je pečivo dobarvené či nikoli, je možné u baleného výrobku vyčíst v tabulce složení uvedeného na obalu, nebo si tuto informaci u prodejce vyžádat.
Na snahu zvýšit konzumaci vlákniny a dostát tak výživovým doporučením reaguje i potravinářský průmysl. Mnohé výrobky jsou vlákninou obohacovány, což lze vyčíst v tabulce výživových údajů.
Na druhou stranu množství vlákniny nepatří mezi povinné údaje, takže z řady výživových tabulek tuto hodnotu spotřebitel zkrátka nevyčte. Uvádí ji tam tak zpravidla jen ten výrobce, který se tím chce pochlubit.
„Takový produkt bývá zpravidla označen jako,výrobek s vysokým obsahem vlákniny‘. V tabulce pak musí být uvedeno, že obsahuje minimálně 6 gramů vlákniny na 100 gramů nebo 100 ml výrobku. Někdy je uvedeno 6 gramů na jednu porci, což je ale zavádějící údaj, protože porce není legislativně nijak definovaná, takže si její velikost výrobci mohou zvolit, jak chtějí,“ uvádí prof. Dostálová s tím, že v případě „rizikových“ surovin, jako je například cukr, ji volí záměrně malou, aby měl spotřebitel dojem, že její konzumací vyčerpal jen malé procento z celkového denního doporučeného příjmu.
Nic se nemá přehánět
Jak by měl tedy vypadat ideální jídelníček s vysokým obsahem vlákniny? Nejbohatším zdrojem jsou podle prof. Dostálové výrobky z celozrnných obilovin, tedy celozrnné pečivo, knäckebrot, z příloh pak kuskus, celozrnné těstoviny nebo rýže natural.
„Naopak v rýži loupané skoro žádná vláknina není. Bohatým zdrojem jsou také luštěniny. Bohužel jsou dnes prakticky na indexu, jejich spotřeba je v Česku žalostně malá,“ poukazuje na další slabé místo našeho stravování Jana Dostálová.
Stogramová porce luštěnin přitom obsahuje až 15 gramů vlákniny, tedy plnou polovinu denní doporučené dávky pro dospělého člověka. Jejich uvařením se sice sníží obsah vlákniny zhruba na polovinu, stále jde ale o bohatý zdroj.
„Za zmínku rozhodně stojí i brambory, které obsahují hodně škrobu, od dobře stravitelného až po rezistentní (odolný), který náš organismus není schopný strávit. Tento druh se řadí také k vláknině. Zajímavostí je, že pokud si už uvařené brambory druhý den opět přihřejeme, přeměníme zahřátím část stravitelného škrobu na ten rezistentní, čímž vlastně přispějeme i k vyššímu příjmu vlákniny,“ zmiňuje málo známý fakt expertka z Vysoké školy chemicko-technologické. Dobrou zásobárnou tohoto rezistentního škrobu jsou i těstoviny, zejména pak špagety, což zřejmě souvisí s technologií jejich výroby.
Tím nejrozšířenějším a asi i nejoblíbenějším zdrojem vlákniny je ale ovoce a zelenina, které jsou ale v průměru z téměř 80 % tvořeny vodou, takže v přepočtu na stogramovou porci obsahují samotné vlákniny výrazně méně než jiné potraviny. Některé zdroje uvádějí asi okolo dvou až tří gramů vlákniny.
Dohánět denní příjem vlákniny přehnanou konzumací ovoce a zeleniny navíc podle profesorky není vůbec dobrý nápad. „Fanatičtí vegani striktním příjmem pouze rostlinné stravy sice mají jídelníček bohatý na vlákninu a její doporučenou denní dávku dost možná i násobně přesáhnou, ale ani takové stravování není bez rizika. Zvýší tak totiž zároveň i příjem přírodních toxických a antinutričních látek (látky snižující nutriční, tedy výživovou hodnotu potravin, pozn. red.), které se v rostlinné stravě také vyskytují,“ říká prof. Dostálová.
Například brukvovitá zelenina, jako je zelí, kapusta nebo kedlubny, obsahuje tzv. goitrogeny, které mohou ve velkých dávkách působit negativně na štítnou žlázu. „Extrémními porcemi bychom si mohli vyvolat její hypofunkci, tedy sníženou činnost,“ varuje prof. Dostálová s tím, že nic se prostě nemá v jídle přehánět. „Nezapomínejme, že jídlo je taky kousek radosti ze života,“ uzavírá.