Jedno z hlavních doporučení pro zdravý jídelníček zní: „Jezte dostatek vlákniny.“ Každý to chápe a všichni se snaží. Ale dělají to dobře? A proč tomu vlastně tak je? Na to už spousta lidí neumí odpovědět. I proto je potřeba se nad tím zamyslet. Nejprve si řekněme, kde ji vlastně najdete. Není to těžké – schovává se totiž ve všech rostlinných potravinách.
Kolik vlákniny potřebujemeObvykle se doporučuje, aby starší děti a dospělí přijímali zhruba 20 až 35 gramů vlákniny denně. |
„Jejím zdrojem jsou tedy v prvé řadě zelenina, ovoce, obiloviny, luštěniny, ořechy a semínka,“ vysvětluje odbornice na zdravou výživu Katherine Morengo.
K celkovému pochopení vlastností vlákniny je třeba zmínit její základní rozdělení na rozpustnou a nerozpustnou. Ta první na sebe váže vodu, ve které se rozpouští. Zvyšuje tím sytost po jídle a působí také jako ochrana proti rozvoji cukrovky 2. typu. Nerozpustná vláknina urychluje průchod potraviny zažívacím traktem. Díky ní člověk dobře tráví a také se – a to je velmi důležité – pohodlně vyprazdňuje. Nesmíte to s ní ale přehnat, pak by vás ucpala.
„Proti tomu je obrana jediná: pravidelně pít, hlavně vodu anebo bylinné čaje,“ doplňuje odbornice.
Šest tipů, jak jíst více vlákniny v ideální kombinaci se sacharidy |
Hodně zasytí, a tak člověk nemá hlad
A teď to hlavní – co pro nás tato věc vlastně dělá dobrého? V prvé řadě je, jak už jsme naznačili, skvělá na hubnutí. „Kdykoli si jí dáte jenom trochu, máte pocit, že jste sytí. A díky tomu se už dál neládujete,“ vysvětluje to expertka s tím, že tendence k přejídání jsou u člověka většinou psychické a pocit naprosté sytosti mu od tohoto druhu závislosti pomůže.
Kromě toho je ale vláknina skvělým pomocníkem při očistě těla, protože jen díky ní umí organismus odstraňovat odpadní látky i některé z toxinů.
V neposlední řadě funguje tato složka také jako probiotikum a podporuje správnou střevní mikroflóru. Prospěšné střevní bakterie se jí živí, je tedy důležitá pro jejich růst a rozmnožování. To má pozitivní vliv nejen na celkové zdraví a obranyschopnost každého jedince, ale samozřejmě také na jeho trávicí procesy.
Ke každému jídlu kousek zeleniny
Zařadit více vlákniny do stravy není těžké, ale hlavně z počátku na to musíte myslet. Začněte tím, že budete střídat tradiční suroviny s celozrnnými.
„Nemusíte se navždy vzdát křupavé francouzské bagetky, bílé jasmínové rýže nebo čerstvých těstovin. Jen je občas vyměňte za jejich celozrnné varianty a vyzkoušejte něco nového,“ doplňuje specialistka na zdravé stravování Kamila Metzová.
Podle ní je také fajn zařadit do každodenní stravy ovesné vločky. Neznamená to ale, že budete jíst k snídani jenom ovesné kaše. „Dávejte je do polévek, zahustěte s nimi zeleninové placičky, masové karbanátky, připravte z nich na výlet sladké energetické kuličky nebo vhoďte hrstku do smoothie,“ radí odbornice.
Patnáct potravin, které vás nadopují vlákninou |
Ke každému jídlu si také dejte aspoň nějakou zeleninu. Nemusí to být mísa salátu. Jednou pár růžiček brokolice, jindy listy polníčku, cibulový salát s rajčaty, lžíce kvašené zeleniny pickles, pár proužků papriky k chlebu s pomazánkou. Každý kousek se počítá a dohromady za celý den se vláknina nasčítá. Co se týče ovoce, jezte ho hlavně celé.
Pokud ho budete jenom odšťavňovat, je to sice dobré, ale vyrobíte tak nápoj s vysokým obsahem cukru a zcela bez vlákniny. Sníst dvě jablka, dva pomeranče, citron a hrst hroznového vína by se vám najednou asi nechtělo. U freshe ani nemrknete a máte to všechno za vteřinu v sobě. Přemýšlejte proto o tom, co jíte. A nechte si zdravě chutnat.