Víte, že můžete zvýšit svůj běžecký výkon, bez toho, aniž byste trávili víc času na tréninku? Trénink na konkrétní závod je časový závazek. Mezi běžeckým tréninkem, prací, rodinou a přáteli už vám většinou nezbývá volný čas na cokoliv jiného. Odborníci se však domnívají, že přidáním dalšího kroku do vašeho tréninku v trvání 10 minut, vám pomůže se zdravějším a úspěšnějším tréninkem.
U tréninku si nikdo nechce přivodit běžecké zranění, které by ohrozilo vaše cíle. Takže vše, co uděláte navíc se vám bude hodit. Základem je samozřejmě mít vhodné běžecké boty a oblečení na běhání. Níže jsou jednotlivé návrhy:
Nezapomínejte na pružnost
Dobrým výchozím cvičením je aktivní izolované protahování po dobu 10 minut každý den. Nejde o statický strečink ale o dynamickou formu pro rozvoj pružnosti, která se zaměřuje vždy na jednu svalovou partii v daném okamžiku. Kontrakcí svalových partií opačných k protahované svalové partii.
Můžete využít také rychlé protažení pomocí cviků z jógy, které pomohou také se zahřátím před během či sprinty. Všechny tyto možnosti pomáhají k lepším výsledkům při běhání a zabraňují běžeckým zraněním. V ideálním případě si pořiďte boty na fitness a boty na běhání, abyste se mohli naplno soustředit pouze na cvičení.
Jakmile máte omezený rozsah pohybu v kloubech, svaly pracují méně efektivně. Jestliže uděláte 200 000 kroků při běhu s omezeními v kloubech, může přijít zranění. Když věnujete 60 minut každý týden cvičení jógy nebo aktivnímu izolovanému protahování, poběžíte ve stejném tempu rychleji a určitě s menšími nároky na klouby.
Nezkracujte fázi zklidnění po běhu
Jde o tu část cvičení, kterou si většina z nás po náročném běhu zkrátí. Právě plné dokončení zklidnění svalů po běhu vám může pomoci získat vyšší výkon. Po běhu jsme ve stavu, kdy už bychom nejraději jen odpočívali, ale právě v této fázi, co uděláte navíc se vám hodně vyplatí.
Uklidnění po běhu můžete řešit několika způsoby, a ne všechny znamenají pomalý běh dalších 5 km. Můžete např. zařadit krátký 10minutový kruhový trénink na sílu a obratnost, nebo dokonce přidat několik krátkých sprintů i ty mají své výsledky.
Nebo můžete po tréninku 15 minut kromě doběhnutí, také přepnout z režimu běžeckého stressu do režimu regenerace rychleji tím, že budete mluvit s přáteli. To vám umožní rychlejší návrat zpět do tréninkového režimu.
Zařaďte kruhový trénink
Kruhový trénink je tvořen malými bloky, které jsou zaměřeny na konkrétní svalové skupiny. Ty následující jedna za druhou a stačí vám na to např. 10 minut denně. Můžete se např. jeden zaměřit na tréninku hýžďových svalů a břicha a další dáte ramena atd. Váš trénink může vypadat např. takto: - 10 x dřepy, 10x výpady, 10x angličáky to vše po dobu 10 minut. Rotovat s minimálními přestávkami mezi jednotlivými cviky.
Posílením stehenních svalů, a svalů jádra poznáte při běhu rychlejším a výbušnějším zrychlením, které vás nebude stát tolik úsilí. Pomůže vám to také udržet vaše tempo až do cíle. Kruhový trénink je rychlé řešení, které má opravdu hodně výhod.
Nebojte se obtížných věcí
Je to pravda, dokonce i když se zaměříte na dělání obtížných rozhodnutí i mimo běžecký trénink může to vést k lepším výkonům. Závodění je v podstatě dělání obtížných rozhodnutí, zda zůstat i přes narůstající únavu a vyčerpání v tempu nebo nikoliv. Pokud se rozhodnete pokračovat udělejte z tohoto rozhodování zvyk.
Výzkum ukázal, že dokonce dělání jednoduchých rozhodnutí, jako je např. výběr zeleniny nebo sladkého má vliv na vaši sebekontrolu a pomáhá zlepšovat výkon.
Takže rozhodování o tom, zda doběhnete 15 km nebo to zabalíte na 14 km, může nakonec vést k tomu, že se při závodech dokážete rozhodnout mnohem tvrději a vyhrát.
Zajímá vás běhání? Další články najdete na běžeckém blogu Můjběh.cz
